ลดน้ำหนักแบบ “Plant-Based Diet” พร้อมแนะนำเมนูที่ควรทาน

ไม่ว่าใครก็ต้องการมีสุขภาพที่ดีกันทั้งนั้น แต่สุขภาพที่ดีย่อมมาพร้อมกับรูปร่างที่สวยงามเป็นผลพลอยได้ โดยเฉพาะอย่างสิ่งสำหรับสาวๆ เพราะการมีหุ่นดี รูปร่างผอมเพรียวได้สัดส่วนที่เหมาะสม

ช่วยให้เกิดความมั่นใจในการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะหยิบจับเสื้อผ้าชุดไหนมาสวมใส่ก็ไม่ต้องกังวลว่าไขมันจะย้วย พุงจะป่องออกมาให้กลุ้มใจ จึงเป็นสาเหตุให้สาวๆ หลายคนพยายามหาวิธีลดน้ำหนักด้วยการออกกำลัง ทานอาหารที่มีประโยชน์ หรือแม้แต่การควบคุมอาหาร

หลายคนเลือกใช้วิธีการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานยาเพื่อสลายไขมัน ยาลดน้ำหนักบางยี่ห้อโอ้อวดสรรพคุณมากมายต่างๆ นานา แต่กลับไม่ปลอดภัย มีสารพิษที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทำให้ส่งผลเสียต่อร่างกายที่บางครั้งอาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้

ดังนั้น วิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หันมาออกกำลังเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะผักและผลไม้

และในวันนี้เราจะมาพูดถึง การลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยมนั่นก็คือ ลดน้ำหนักแบบ “Plant-Based Diet” ว่าคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร พร้อมทั้งแนะนำเมนูไดเอทตามแบบฉบับของ Plant-Based Diet จะน่าสนใจแค่ไหนตามไปดูกันเลย

Plant-Based Diet คืออะไร

Plant-Based Diet คือ การลดน้ำหนักที่เน้นการรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก โดยอาหารเหล่านี้จะต้องผ่านกระบวนการแปรรูปให้น้อยที่สุด หลายคนอาจจะเข้าใจว่าการรับประทานอาหารตามหลักการนี้

คล้ายกับการทานอาหารแบบมังสวิรัติ ซึ่งความเป็นจริงจะไม่เหมือนกันเพราะอาหารมังสวิรัติจะงดเว้นการรับประทานเนื้อสัตว์ แต่หลักการทานของ Plant-Based Diet คือ สามารถทานเนื้อสัตว์ได้ แต่ต้องรับประทานในสัดส่วนที่น้อยที่สุด

Plant-Based Diet ควรทานอย่างไร

-รับประทานผลไม้ แต่ให้หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสชาติหวานหรือมีน้ำตาลสูง
-สามารถทานผักได้ทุกชนิด หรือให้เน้นรับประทานผักที่มีใบเขียว
-ควรรับประทานธัญพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง และลูกเดือย
-เน้นการรับประทานพืชที่มีหัว เช่น มันเทศ มันฝรั่ง และเผือก เป็นต้น

แม้หลักการรับประทานอาหารแบบ Plant-Based Diet จะสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ได้ แต่ควรเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หรือหากสามารถงดการรับประทานเนื้อไปได้เลยยิ่งดี

Plant-Based Diet มีประโยชน์อย่างไร

-ช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย

หากร่างกายมีปริมาณคอเลสเตอรอลที่สูงจนเกินไปจะทำให้มีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจขาดเลือด ส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งผักผลไม้และธัญพืชนั้นจะช่วยลดไขมันในเส้นเลือด ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายลดลงตามไปด้วยเป็นผลดีต่อหัวใจ และห่างไกลจากโรคเบาหวาน

-ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

เนื่องจากผักผลไม้และธัญพืชจะมีปริมาณน้ำตาลต่ำและมีใยอาหารสูง จึงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเส้นเลือดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง ซึ่งการรับประทานอาหารแบบ Plant-Based Diet มีผลดีต่อสุขภาพและเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานอย่างมาก

-ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น

ในผักและผลไม้จะมีวิตามิน แร่ธาตุ และเอนไซม์ที่ช่วยทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนั้นธัญพืชขัดสีทั้งหลายยังมีไฟเบอร์สูง และช่วยให้ระบบเผาผลาญไขมันทำงานได้ดีขึ้นเช่นเดียวกัน ที่สำคัญยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยไม่ต้องรับประทานอาหารแบบจุกจิกระหว่างวัน

-ช่วยบำรุงผิว และชะลอความแก่

การรับประทานพืช ผัก และผลไม้ นอกจากจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อผิวพรรณอีกด้วยเพราะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย โดยเฉพาะวิตามินซี รวมถึงสารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงผิวให้กระจ่างใส ไร้สิว ลดเลือนริ้วรอยทำให้หน้าเด็กลงและช่วยลดปัญหาใบหน้าหมองคล้ำ ทำให้สุขภาพผิวแข็งแรงปกป้องผิวจากรังสียูวีในแสงแดด จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสาวๆ ที่ต้องการมีหุ่นสวย สุขภาพดีและผิวพรรณที่งดงาม

-ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคคต่างๆ

นอกจากจะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวานได้แล้ว การรับประทานอาหารตามหลักการของ Plant-Based Diet ยังสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ อีกมากมาย เช่น ป้องกันโรคขาดสารอาหาร บำรุงระบบประสาท บำรุงสมอง และช่วยยับยั้งการเกิดโรคมะเร็ง เป็นต้น

แนะนำเมนูไดเอทตามแบบฉบับของ Plant-Based Diet

สำหรับผู้ที่กำลังริเริ่มหันมารับประทานอาหารตามหลักการของ Plant-Based Diet แต่ยังไม่รู้ว่าควรกินอย่างไรในแต่ละมื้อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด วันนี้เรามีเมนูอาหาร พร้อมแนะนำการกินอาหารเพื่อสุขภาพดี ลดหุ่น และผิวพรรณที่ผ่องใส

รับรองว่าหลังจาก 7 วันนี้ผ่านไป สาวๆ จะต้องเห็นผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างเห็นได้ชัดแน่นอน จะน่าสนใจแค่ไหนตามไปดูกันเลย

วันที่ 1

มื้อเช้า : แนะนำเมนูไข่คนเต้าหู้ อีกหนึ่งเมนูมังสวิรัติที่ใครๆ ก็สามารถทำรับประทานเองที่บ้านได้ง่ายๆ เพิ่มผักอย่างแครอท ถั่วลันเตา เห็ดหอมแห้ง และที่ขาดไม่ได้เลยเต้าหู้เนื้ออ่อนนุ่ม ละมุนลิ้น เมนูเด็ดที่มีแคลอรี่ต่ำแต่แอบแผงไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพและร่างกาย
มื้อกลางวัน : ขอแนะนำเมนู ข้าวผัดดอกกระหล่ำ โรยด้วยถั่วดำ ข้าวโพด และอโวคาโด
มื้อเย็น : ตบท้ายดินเนอร์ด้วย เมนูพิซว่าราดหน้าผัก พิซซ่าที่มีแต่ผักล้วนๆ ในมื้อเย็นเป็นไอเดียที่ไม่เลวเลยทีเดียว

วันที่ 2

มื้อเช้า : มัฟฟินข้าวโอ๊ต เมนูเพื่อคนรักสุขภาพ ตกแต่งจานด้วยผลไม้อย่างกล้วยหอม ราสเบอร์รี่ หรือบลูเบอร์รี่ เสิร์ฟพร้อมกับเครื่องดื่มอย่างน้ำมะนาวเพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
มื้อกลางวัน : แครกเกอร์ ซุปมะเขือเทศ และหอยนางรมณ์ แต่ถ้าเป็นอาหารในแบบไทยๆ ขอแนะนำ ข้าวสวย ถั่วฝักยาว แตงกวา จิ้มด้วยน้ำพริกกะปิ
มื้อเย็น : แนะนำผัดผักใส่เต้าหู้ อาหารเบาๆ ในมื้อเย็น

วันที่ 3

มื้อเช้า : ข้าวโอ๊ตบาร์แบบโฮมเมด หรือข้าวโอ๊ตอบแห้ง เสิร์ฟเบาๆ พร้อมไข่ดาวทอดไร้น้ำมัน ตกแต่งจานด้วยผักสลัด และกาแฟร้อนที่ไม่ใส่น้ำตาล หากต้องการความหวานแนะนำให้ใส่เป็นน้ำผึ้งแทน
มื้อกลางวัน : สลัดผักทูน่า โรยด้วยฝักทอง และลูกเดือย นอกจากจะได้วิตามินจากผักและผลไม้แล้ว ยังได้ประโยชน์จากกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาทูน่าอีกด้วย
มื้อเย็น : ขอเสนอ ผัดคะน้าเต้าหู้ยี้ เมนูตอนเย็นที่แสนอร่อย แถมยังย่อยง่ายอีกต่างหาก

วันที่ 4

มื้อเช้า : ผัดบล็อกโคลี่ใส่ไข่ โรยด้วยข้าวโพด และเห็ดหอม เมนูสุดพิเศษในยามเช้า ผัดด้วยน้ำมันรำข้าวได้กลิ่นหอมและสุขภาพดี เครื่องดื่มเย็นๆ แนะนำน้ำส้มคั้นสดเพิ่มคุณประโยชน์ให้แก่ผิวพรรณ
มื้อกลางวัน : ขอแนะนำ เบอร์เกอร์ผัก ที่ทำจากขนมปังโฮลเกรน ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเพราะทำจากเมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
มื้อเย็น : สลัดผัก จิ้มด้วยฮัมมูส เครื่องจิ้มสไตล์ตะวันออกลาง ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว กระเทียม งาบดและใส่เกลือลงไปเล็กน้อย ทานพร้อมกับขนมปังพิต้าก็เป็นไอเดียที่น่าสนใจ

วันที่ 5

มื้อเช้า : โยเกิร์ตรสธรรมชาติ โรยด้วยผลเบอร์รี่และกราโนล่า ซึ่งเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น
มื้อกลางวัน : แซนวิชมะเขือเทศ ใส้ในเป็นสลัดผักมะเขือเทศหั่นแว่นและไข่ดาวหรือแฮม จิ้มด้วยน้ำสลัด อิ่ม อร่อย แถมยังไม่อ้วนอีกด้วย
มื้อเย็น : ขอแนะนำเมนูดินเนอร์สไตล์ฝรั่งอย่าง พาสต้าโฮลวีตกับมะเขือเทศย่าง หรือจะเป็นเมนูซุปแบบไทยๆ อย่างเช่น ซุปหน่อไม้ และซุปมะเขือ

วันที่ 6

มื้อเช้า : พุดดิ้งเมล็ดเจียกับเบอร์รี่สด โรยด้วยเมล็ดอัลมอนด์ เมนูเพื่อสุขภาพเบาๆ ในยามเช้า
มื้อกลางวัน : อะโวคาโด ทานควบคู่กับขนมปังปิ้ง
มื้อเย็น : ผัดเห็ด ใส่แครอท ข้าวโพด และใบโหระพา เมนูแบบไทยๆ ที่อร่อยและมีประโยชน์

วันที่ 7

มื้อเช้า : แนะนำให้ดื่มนมอัลมอนด์ร้อนๆ คู่กับข้าวโอ๊ตอัดแท่ง จะช่วยให้ย่อยง่าย สบายท้อง ถ้ารู้สึกว่าไม่อยู่ท้อง สามารถทานของว่างระหว่างวันอย่างขนมปังโฮลวีตราดด้วยเนยถั่ว
มื้อกลางวัน : แนะนำให้ทานข้าวกล้อง โรยหน้าด้วยแครอท เห็ดผอมย่าง และมันฝรั่งหวาน
มื้อเย็น : ปิดท้ายด้วยมื้อเย็น สลัดผัก แอบเปิ้ล และตบท้ายด้วยอโวคาโด้

ทั้งหมดนี้คือ เมนูแนะนำในแต่ละมื้อ ตลอดระยะเวลา 7 วัน บอกเลยว่าสาวๆ จะต้องมีสุขภาพดี หุ่นสวยและผิวพรรณเปล่งปลั่งอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงแค่เมนูแนะนำเท่านั้น

โดยคุณสามารถนำไปประยุกต์ทานนอกเหนือจากที่เราแนะนำได้ตามความต้องการ ขอแค่เน้นการรับประทานตามหลักของ Plant-Based Diet ก็ถือว่าใช้ได้ และได้คุณประโยชน์ไม่แตกต่างกัน 🙂