การมีรูปร่างผอมเพรียว หุ่นดี คือความใฝ่ฝันของสาวๆ ทุกคน และนั่นคือสาเหตุที่ทำให้หลายคนพยายามลดน้ำหนักด้วยการตั้งมั่น อย่างเอาจริงเอาจัง ด้วยวิธีการต่างๆ มากมาย เช่น ออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร และรับประทานอาหารเสริม หรือยาลดน้ำหนัก ที่บางครั้งอาจเป็นอันตราย
หากไม่ศึกษาถึงผลกระทบที่ตามมาอย่างละเอียด สาวๆ บางคนไปได้ถึงฝั่งฝัน ในขณะที่หลายคนกลับพบความล้มเหลว เพราะเอาชนะความหิวโหยและอาหารของคาวหวานที่คอยทำให้ตบะแตกไม่ได้ ทั้งรูปลักษณ์ ทั้งกลิ่นและรสชาติ ทำให้เราต้องไขว่เขวและยอมใจอ่อนทุกครั้ง
แต่สำหรับสาวๆ คนไหน ที่เคยล้มเหลวในเรื่องการลดน้ำหนักไปแล้วหลายครั้ง และต้องการที่จะลุกขึ้นมาเอาชนะตัวเองให้ได้อีกครั้ง วันนี้เราขอเสนอ วิธีการลดน้ำหนักแบบใหม่ กับการลดน้ำหนักด้วยสูตร Paleo Diet (พาเลโอ ไดเอท)
Paleo Diet มีแนวคิดและไอเดียการกินคล้ายกับ ยุคมนุษย์ถ้ำ เมื่อย้อนเวลากลับไปประมาณ 2.5 ล้าน ถึง 10,000 ปีก่อน มนุษย์ในยุคนั้นจะบริโภค เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เนื้อปลา ผักและผลไม้ โดยเน้นการทานของสดใหม่
ซึ่งไม่ได้ผ่านการปรุงแต่ง รวมถึงทานอาหารที่มีไขมันดีและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้มนุษย์ในยุคนั้นมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ไม่อ้วน หรือไม่มีโรคภัยต่างๆ เบียดเบียน เช่น โรคเบาหวาน ความดัน และไขมันอุดตันในเส้นเลือด เป็นต้น
ตรงกันข้ามกับผู้คนในยุคปัจจุบันที่มักจะทานอาหารไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อาหารที่ผ่านการปรุงแต่งเพื่อให้อร่อยถูกปาก แต่เต็มไปด้วยปริมาณน้ำตาล และไขมันที่เยอะเกินความพอดี เสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวานได้
Paleo Diet มีวัตถุประสงค์ คือ การรับประทานอาหารให้เหมือนกับมนุษย์ในยุคแรกๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการทานอาหารสมัยใหม่ ที่อาจก่อให้เกิด โรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน เป็นต้น
Paleo Diet ช่วยควบคุมน้ำหนักได้
การรับประทานอาหารตามแนวคิดของ Paleo Diet สามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง เรื่องนี้ได้รับการยืนยันจากงานวิจัยที่บางเล่มที่กล่าวว่า การรับประทานอาหารประเภทผักผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ รวมไปถึงอาหารสดจากทะเล จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและร่างกาย อีกทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี แถมยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมความดันของโลหิต และลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ ที่สำคัญยังช่วยลดความอยากอาหารได้อีกด้วย
แนวทางการรับประทานอาหารแบบ Paleo Diet
การรับประทานอาหารแบบ Paleo Diet โดยหลักๆ แล้ว จะต้องเป็นวัตถุดิบที่มาจากธรรมชาติโดยตรง และต้องปลอดภัยจากสารเคมี ไม่ผ่านการปรุงแต่ง แปรรูป ไม่ใช้วัตถุกันเสีย และไม่ใช่อาหารที่ผลิตจากโรงงาน ที่สำคัญต่อไม่มีส่วนผสมของเกลือหรือน้ำตาลด้วย
โดยส่วนใหญ่จะเน้นการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หันมาทานอาหารที่มีวิตามินและโปรตีนสูงแทน จำพวก ผักออร์แกนิกและผลไม้ เช่น สตรอเบอร์รี่ แคนตาลูป มะม่วง เป็นต้น หลีกเลี่ยงการรับประทานธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต เป็นต้น
อย่างไรก็ตามสามารถทานเนื้อสัตว์ได้แต่ต้องเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเท่านั้น รวมถึงปลาชนิดต่าง ๆ โดยเฉพาะปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาแม็กเคอเรล หรือปลาทูน่าครีบขาว เป็นต้น แต่ทั้งนี้ควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย จึงจะเห็นผลที่ดีมากยิ่งขึ้น
Paleo Diet หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดังต่อไปนี้
-อาหารแปรรูปทุกชนิด
-อาหารที่มีส่วนประกอบของเกลือและน้ำตาล
-เครื่องดื่มแอลกอฮอร์ และน้ำอัดลม
-ธัญพืชหรืออาหารที่มีส่วนผสมของแป้ง เช่นข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต เป็นต้น
-ขนมขบเคี้ยว
-หลีกเลี่ยงการรับประทานผิลตภัณฑ์จากนม
-หลีกเลี่ยงการรับประทาน ถั่ว
-ไม่ควรทานของหวาน เช่น เค้ก พาย วิปครีม ฯลฯ
แนะนำเมนู Paleo Diet ที่ควรทานในแต่ละมื้อ
อาหารเช้า : ตื่นเช้าขึ้นมาพบความสดใส ถ้าอยากหุ่นดีต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันดี เช่น เติมโอเมก้า 3 ให้แก่ร่างกายด้วยการรับประทานแซลมอนย่าง ที่นอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้แล้ว ยังช่วยให้เซลล์สมองและเซลล์ประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย จากนั้นตบท้ายด้วยผลไม้ อย่างเช่น แคนตาลูป ผลไม้ที่มีคุณประโยชน์มากมาย เช่น ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ลดความดันโลหิต และเป็นยาขับปัสสาวะ เป็นตัน
อาหารกลางวัน : มื้อกลางวันควรเพิ่มโปรตีนให้แก่ร่างกาย เช่น ซี่โครงหมูเนื้อไม่ติดมันหรือเนื้ออกไก่ เพราะโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างพลังงาน และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้แก่ร่างกาย ที่สำคัญยังสามารถรักษาสมดุลน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย ตามด้วยสลัดผัก เช่น แครอท, แตงกวา, มะเขือเทศ, ตบท้ายด้วยเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ คือ น้ำผึ้งมะนาว ที่มีสรรพคุณคือ แก้อาการเจ็บคอ ลดอาการท้องผูก ลดความอ้วน และป้องกันโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ
อาหารเย็น : อาหารมื้อเย็น ควรทานอาหารที่ย่อยง่ายๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักจนเกิดไปในระหว่างนอนพักผ่อน งดอาหารจำพวกเนื้อทั้งหลาย แล้วหันมาทานผักแทน เช่น บร็อคโคลี่นึ่ง หรือสลัดผัก นอกจากจะได้สุขภาพที่ดีแล้ว ยังช่วยลดความอ้วนได้อีกด้วย
นี่เป็นเพียงแค่ตัวอย่างในการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อเท่านั้น โดยคุณสามารถนำอาหารต่างๆ เหล่านี้มาประยุกต์หรือเข้าครัวทำอาหารทานเองได้ยิ่งดี จะได้ควบคุมวัตถุดิบและขั้นตอนการทำที่สะอาดปลอดภัยได้
อย่างไรก็ตามข้อแนะนำอีกอย่างคือ สัดส่วนในการรับประทานอาหารตามสูตรของ Paleo Diet ถ้าจะให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีควรรับประทาน ผลไม้ 50 % ผัก 25 % และเนื้อไม่ติดมัน 25 % โดยสูตรนี้จะเหมาะกับสาวๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักให้ได้อย่างรวดเร็ว
อย่างไรก็ตาม มีนักวิทยาศาสตร์หลายท่านที่ยังมีความกังวลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารในรูปแบบของ Paleo Diet ว่าแท้จริงแล้วการรับประทานอาหารเช่นนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงได้จริงหรือไม่ เพราะถึงแม้ว่า Paleo Diet จะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ร่างกายของมนุษย์ยังคงมีความต้องการอาหารที่หลากหลาย และรับประทานให้ครบทั้ง 5 หมู่
แล้วคุณล่ะ มีความคิดเห็นอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ ในความเป็นจริงแล้ว หลักฐานบางอย่างเกี่ยวกับมนุษย์ยุคหินที่อาศัยอยู่ในถ้ำ บ่งบอกว่า แท้จริงแล้วพวกเขามีอายุขัยน้อยกว่าคนในยุคปัจจุบัน ดังนั้น คุณเองควรใช้วิจารณญาณในการเลือกรับประทานอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างแท้จริง
เมื่อได้รู้รายละเอียดคร่าวๆ ไปแล้วเกี่ยวกับการรับประทานอาหารแบบ Paleo Diet ต่อไปเราจะพูดถึง 10 เมนูลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี จะมีอะไรบ้างตามไปดูกันเลย
1.สมูทตี้ถั่วเหลือง
หลายคนอาจจะเคยได้ยินแต่เต้าหู้ถั่วเหลือ แต่วันนี้จะชวนทุกคนมารู้จักกับ สมูทตี้ถั่วเหลือง และการทำง่ายๆ ด้วยเครื่องปั่นอุปกรณ์คู่ใจในครัวของแต่ละบ้าน เพียงน้ำถั่วเหลืองมาปั่นจนกลายเป็นเนื้อสมูท และดื่มในตอนเช้าของทุกๆ วัน ซึ่งคุณจะได้รับประโยชน์จากโอเมก้า ที่ช่วยบำรุงสมองและเซลล์ประสาท รวมทั้งโปรตีนที่ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย นอกจากนั้นยังมีส่วนช่วยในเรื่องการขับถ่าย เพื่อปรับสมดุลให้แก่ร่างกาย และที่สำคัญยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย
2.สลัดผักเพื่อสุขภาพ
สลัดผัก เป็นอีกหนึ่งเมนูยอดฮิตที่หลายคนๆ ชอบรับประทาน และเหมาะเป็นอย่างยิ่งที่จะทานในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ ทั้งนี้ควรจะเป็นผักออร์แกนิคเพื่อสุขภาพ หรือผักใบเขียวที่ปลอดสารพิษ เพื่อความชัวร์ แทนที่คุณจะออกไปซื้อผักนอกบ้าน ลองหันมาปลูกผักเอง ดูแลอย่างใส่ใจ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประทานผักที่ปลอดสารพิษอย่างแท้จริง
3.ขนมปังโฮลวีตสีขาว
ขนมปังโฮลวีตสีขาว คือขนมปังที่ทำจากเมล็ดข้าวสาลี และธัญพืช มีสีอ่อน ไม่มีกลิ่น เนื้อนุ่มคล้ายกับแป้งอเนกประสงค์ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และอยากมีสุขภาพดี เพิ่มความน่าสนใจด้วยการน้ำแป้งชนิดนี้นำมาทำเป็นส่วนประกอบของอาหาร หรือขนมหวาน โดยที่ไม่ต้องใส่น้ำตาล หรืออาจจะกินควบคู่กับน้ำผึ้ง ก็เป็นไอเดียที่ไม่เลวเลยทีเดียว
4.รับประทานไข่ขาว
ไข่ขาว มีโพแทสเซียมและโปรตีนในปริมาณที่สูง ช่วยให้กล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆ ภายในร่างกายเกิดความยืดหยุ่น และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ที่สำคัญยังช่วยควบคุมความสมดุลของน้ำในร่างกายได้อีกด้วย เป็นผลดีต่อระดับความดันของเลือด เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว คือ เบาหวาน ความดัน และไขมันในเลือดสูง เมนูแนะนำคือ โจ๊กไข่ขาว แซนวิชไข่ขาว ไข่ขาวอบเห็ด และสลัดไข่ขาว เป็นต้น
5.เมนูกล้วยๆ
กล้วย อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่างๆ มากมาย มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดอาการท้องผูก และยังช่วยลดความอ้วนได้อีกด้วย โดยเฉพาะ กล้วยน้ำว้า กล้วยไข่ และกล้วยหอม เพิ่มความอร่อยด้วยการหั่นเป็นชิ้นๆ เก็บใส่ถุงแล้วนำไปแช่ไว้ในตู้เย็นทิ้งไว้หนึ่งคืน จากนั้นนำออกมาปั่นผสมกับนมไขมันต่ำ หรือจะทำเป็นไอศรีมกล้วย โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาลเพราะกล้วยจะมีความหวานละมุนเป็นธรรมชาติอยู่แล้ว จากนั้นโรยด้วยเมล็ดอัลมอนด์ หรือเนยถั่ว เพิ่มความกรุบกรอบให้เมนูน่ารับประมานมากยิ่งขึ้น
6.ข้าวโพดต้ม
รู้หรือไม่ว่าข้าวโพดต้ม อุดมไปด้วยวิตามินเอ และบี เสริมด้วยแร่ธาตุ เส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถช่วยลดระดับปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายของเราได้ อีกทั้งยังช่วยลดการสะสมของไขมันได้อีกด้วย แต่ต้องไม่ใช่ข้าวโพดกระป๋องสำเร็จรูปนะ จะต้องเป็นข้าวโพดต้มแบบฝัก ที่เราสามารถหาซื้อได้ตามตลาดนัดทั่วไป หรือจากฟาร์มออร์แกนิก เพื่อสุขภาพที่ดี แถมยังได้หุ่นสวยอีกต่างหาก
7.ฝักทองช่วยได้
ฝักทอง ผักที่มีไฟเบอร์สูง มีประโยชน์มากมายหลายอย่าง เช่น บำรุงผิวพรรณ ช่วยชะลอความแก่ ต้านโรคมะเร็ง ที่สำคัญช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคเบาหวาน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยควรรับประทานผักทองนึ่ง หรือจะใส่ลงไปในสลัดผักก็เป็นไอเดียที่ไม่เลว ซึ่งสามารถรับประทานได้ทั้งมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น หรือจะทานเป็นอาหารว่างก็ยังได้
8.กระหล่ำปลี และบร็อกโคลี่
อย่ามองข้าม กระหล่ำปลี และบร็อกโคลี่ เด็ดขาด เพราะเป็นผักที่คนอยากผอมควรรับประทาน กระหล่ำปลี และบร็อกโคลี่อุดมไปด้วยวิตามินบี และวิตามินเอ มีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา และมีแคลเซียมสูง ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง อีกทั้งยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยรักษาสมดุลให้แก่ร่างกาย สำหรับคนที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก แนะนำผักทั้งสองชนิดนี้ รับลองคุณจะได้ทั้งหุ่นที่สวย และสุขภาพที่ดีอย่างแน่นอน
9.เสริมโปรตีนด้วยเต้าหู้
ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดี ขอเสนอเมนู “เต้าหู้“ ซึ่งสามารถช่วยเสริมเสร้างโปรตีนให้กล้ามเนื้อเกิดความแข็งแรง โดยเต้าหู้นั้นมีด้วยกันหลากหลายชนิด เช่น เต้าหู้หลอด เต้าหู้อ่อน เต้าหู้แข็ง และเต้าหู้พวง เป็นต้น เมนูแนะนำ ได้แก่ แกงจืดเต้าหู้ เต้าหู้ทรงเครื่อง โดยเฉพาะน้ำเต้าหู้ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายหลายชนิด ทั้ง แคลเซียม วิตามิน เอ บี ซี ดี อี เรียกได้ว่ามาหมดทุกวิตามินเลยทีเดียว นอกจากนั้นยังช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายแล้ว ยังช่วยลดไขมันที่เป็นสาเหตุของโรคอ้วนได้อีกด้วย
10.โยเกิร์ตธรรมชาติ
สาวๆ หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า โยเกิร์ตธรรมชาตินั้นมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของเรา มีโปรตีนมากกว่านมถึง 20 % เลยทีเดียว นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยวิตามินบี และวิตามินดี ที่สำคัญยังมีโพรไบโอติกส์อยู่จำนวนมาก สาระสำคัญของโยเกิร์ตอยู่ที่การช่วยควบคุมน้ำหนัก ทำให้การขับถ่ายดีขึ้น และช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียในลำไส้ ที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคกระเพาะ และลำไส้อักเสบ ควรรับประทานโยเกิร์ตในมื้อเช้าเพราะจะทำให้การขับถ่ายคล่องตัว และช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มากมายในแต่ละวัน
หากคุณมัวแต่ควบคุมอาหาร โดยที่ไม่ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ ไม่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ คุณก็อาจจะผอม แต่ผอมแห้งแรงน้อย และไม่มีพละกำลังในการทำกิจกรรมต่างๆ ดังนั้นจงผอมเพรียว หุ่นดี ควบคู่ไปกับการมีสุขภาพร่างกายที่ดีและแข็งแรงด้วย เพื่อปลอดภัยและห่างไกลจากโรคร้าย
การดื่มน้ำก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน บางคนมัวแต่ควบคุมอาหาร แต่ลืมไปว่า การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย คือ 8-10 แก้วต่อวัน คือสิ่งที่มีความจำเป็นอย่างมากเพราะ น้ำ จะช่วยให้การทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยเพิ่มเมตตาบอลิซึม และช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นเรื่องการขับถ่ายให้เป็นปกติ ตลอดจนช่วยขับล้างสารพิษ หรือสิ่งสกปกออกจากร่างกาย
เห็นไหมว่า การดื่มน้ำนั้นก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน หากร่างกายขาดน้ำ อาจก่อให้เกิดปัญหาในระบบทางเดินปัสสาวะได้ เช่น ติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ ไตวาย และนิ่วในไต เป็นต้น บางคนหากขาดน้ำเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดภาวะช็อก ถึงขั้นเป็นอันตรายต่อชีวิตได้
ทั้งหมดนี้ก็คือ การลดน้ำหนักแบบ Paleo Diet และ 10 เมนูลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี หลายคนคงสงสัยว่าทั้งหมดนี้มันเกี่ยวข้องกันอย่างไร จริงๆ แล้วทั้งสองเรื่องนี้ไม่ได้มีความเกี่ยวข้องกันเลย แต่สามารถตอบโจทย์ในเรื่องของการลดน้ำหนัก และการสร้างสุขภาพที่ดีได้เหมือนๆ กัน
ซึ่งเรากำลังจะบอกคุณว่า ไม่ว่าคุณจะเลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีใดก็ตาม ขึ้นอยู่กับวิจารณญาณของตัวคุณเอง คุณจะเลือกแนวทางไหนก็ได้ในการรับประทานอาหาร
แต่อาหารเหล่านั้นต้องให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และที่สำคัญ คือ ต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป ทุกอย่างต้องมีความสมดุล เพื่อการลดน้ำหนักให้ได้ประสิทธิภาพ ตลอดจนการสุขภาพที่ดีนั่นเอง