แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่หลายคนยังมีความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เมื่อปฏิบัติอย่างไม่ถูกวิธีเป็นประจำจะกลายเป็นนิสัยที่ส่งผลเสียต่อร่างกายโดยไม่รู้ตัว บทความนี้จะแนะนำนิสัยแย่ 6 ประการที่คนออกกำลังกายควรเลิกทำโดยเร็วที่สุด
1. ออกกำลังกายตอนท้องว่าง
ทฤษฎีเก่าเคยแนะนำให้ออกกำลังกายตอนท้องว่างเพื่อเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น แต่งานวิจัยล่าสุดไม่สามารถยืนยันประสิทธิผลของวิธีนี้ได้
ข้อเท็จจริง: ร่างกายต้องการพลังงานในการดำเนินชีวิตประจำวัน เปรียบเสมือนรถยนต์ที่ต้องมีน้ำมันจึงจะขับเคลื่อนไปได้ ร่างกายต้องการกลูโคสเพื่อเป็นพลังงานในการเผาผลาญไขมันสะสมระหว่างออกกำลังกาย หากท้องว่างและมีน้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน ซึ่งนอกจากจะไม่ช่วยเผาผลาญไขมันแล้ว ยังทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงอีกด้วย นอกจากนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำยังทำให้เหนื่อยง่ายและเสี่ยงต่อการวิงเวียนศีรษะระหว่างออกกำลังกาย
งานวิจัยส่วนใหญ่ในปัจจุบันพบว่า การออกกำลังกายขณะท้องว่างจะลดประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และทำให้ไม่สามารถทุ่มเทแรงได้เต็มที่สำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้น[1]
คำแนะนำ: ควรรับประทานอาหารเบาๆ ก่อนออกกำลังกาย 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง เช่น ขนมปัง 1 แผ่นทาเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ, กล้วยหอม 1 ลูก หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย เพียงเท่านี้ก็เพียงพอให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับการออกกำลังกายโดยไม่เสี่ยงต่อการหมดแรงกลางคัน[2]
2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบผิดวิธี
หลายคนเข้าใจว่าควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทันที แต่วิธีนี้ยังไม่ถูกต้องทั้งหมด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching) มีความจำเป็นทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย แต่หากยืดเหยียดโดยไม่อุ่นเครื่องก่อน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
การวอร์มอัพที่เหมาะสมตามหลักการออกกำลังกายคือ การทำคาร์ดิโอแบบเบาๆ 5-10 นาที เช่น จ็อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, กระโดดเชือก หรือกระโดดตบ จากนั้นจึงทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะการยืดกล้ามเนื้อควรทำในช่วงที่กล้ามเนื้ออุ่นแล้วจะได้ผลดีที่สุด[3]
วิธีที่ถูกต้อง: ใช้เทคนิค Dynamic stretching ซึ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อในลักษณะวงกลม เพื่อให้ร่างกายได้วอร์มอัพกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และเหมาะสม เช่น การหมุนแขนเป็นวงกลม หรือการแกว่งขาไปด้านหน้าและด้านหลัง ทั้งนี้ควรทำอย่างช้าๆ ไม่เร่งรีบ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และหากมีอาการบาดเจ็บอยู่แล้วควรรอให้หายก่อน[4]
หลักสำคัญ: ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังจากอุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโอเบาๆ 5-10 นาที และหลังออกกำลังกายควร cool down ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายปรับเข้าสู่สภาวะปกติและลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ[5]
3. หลีกเลี่ยงการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ
หลายคน โดยเฉพาะผู้หญิง มักหลีกเลี่ยงการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากความเชื่อผิดๆ ว่าจะทำให้ดูไม่สวยหรือดูน่ากลัว ความจริงแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นง่ายดายนัก แม้แต่ผู้ชายที่ฝึกอย่างจริงจังยังต้องใช้เวลานานและทุ่มเททั้งการฝึกและโภชนาการ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์มากในการเสริมความแข็งแรงของหัวใจและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ แต่การทำคาร์ดิโออย่างเดียวไม่ได้ช่วยเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด โดยเฉพาะหากต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว (bodyweight) หรืออุปกรณ์ยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น[6]
หลายคนเข้าใจผิดว่าควรเน้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มากที่สุด โดยดูจากแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย แต่ถึงแม้จะไม่ผิด แต่ก็ไม่ให้ผลดีที่สุด เพราะร่างกายจะเผาผลาญมากที่สุดเฉพาะช่วงออกกำลังกายเท่านั้น แต่ถ้าเน้นสร้างกล้ามเนื้อด้วย แม้จะไม่ได้เผาผลาญมากระหว่างฝึก แต่มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นแม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว[7]
คำแนะนำ: สำหรับผู้หญิง ไม่ต้องกังวลเรื่องการยกน้ำหนัก เพราะการสร้างกล้ามเนื้อที่ชัดเจนต้องอาศัยทั้งการเพิ่มโปรตีน การฝึกอย่างหนัก และใช้เวลาหลายเดือนถึงหลายปี การเพิ่มการฝึกแบบใช้น้ำหนักตัวหรือยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยให้รูปร่างกระชับขึ้น สวยงามขึ้น มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้มากขึ้น[8]
4. ออกกำลังกายรูปแบบเดิมซ้ำๆ
คนส่วนใหญ่มักทำการออกกำลังกายในรูปแบบเดิมซ้ำๆ ใช้เครื่องออกกำลังกายชนิดเดิม หรือเข้าคลาสเดิมตลอด ซึ่งไม่ค่อยได้ผลในระยะยาว เนื่องจากร่างกายจะเกิดความเคยชินกับรูทีนเดิมๆ นี่เป็นเหตุผลที่หลายคนพบว่าการออกกำลังกายช่วงแรกๆ ได้ผลดีมาก แต่เมื่อเวลาผ่านไประยะหนึ่ง ร่างกายปรับตัวได้ และเริ่มเห็นผลลัพธ์น้อยลง[9]
วิธีแก้ไขคือ ควรปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายอยู่เสมอ เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดความเคยชิน ร่างกายมนุษย์มีความฉลาดในการปรับตัว แต่เราสามารถหลอกร่างกายให้ตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ทุกครั้ง
ตัวอย่าง: คนที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน เมื่อทำสควอท 20-30 ครั้ง วันต่อมามักจะมีอาการปวดต้นขา สะโพก และกล้ามเนื้อก้น แต่หากทำท่าสควอท 20-30 ครั้งติดต่อกัน 10 วัน ร่างกายจะปรับตัวและไม่ปวดอีกต่อไป
คำแนะนำ: ควรเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายทุก 2 สัปดาห์ โดยเปลี่ยนท่าทาง จำนวนครั้งหรือเซต หรือน้ำหนักที่ใช้ยก นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มคลาสออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ เช่น โยคะ พิลาทิส เต้น ชกมวย ฯลฯ การฝึกหลากหลายรูปแบบจะทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพสูงขึ้น แข็งแรง บาดเจ็บน้อยลง และยังช่วยให้สนุกกับการออกกำลังกายไม่น่าเบื่อ ซึ่งจะทำให้มีแรงจูงใจในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง[10]
5. ไม่ทุ่มเทเต็มที่
คนออกกำลังกายมีเป้าหมายแตกต่างกัน บางคนเพื่อรักษารูปร่าง บางคนเพื่อความแข็งแรง บางคนเพื่อลดน้ำหนัก บางคนเพื่อสังคม แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มความแข็งแรง หลายคนมักมีข้ออ้างมากมาย เช่น กลัวเหนื่อย กลัวเจ็บ หรือกลัวผลกระทบต่างๆ ทั้งที่อยากมีรูปร่างดี
หลักสำคัญ: ประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก หากต้องการผลลัพธ์จริงๆ ต้องทุ่มเทอย่างเต็มที่[11]
วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ:
- ผู้หญิง: 220 – อายุ
- ผู้ชาย: 226 – อายุ
ตัวเลขที่ได้คืออัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจใน 1 นาที การออกกำลังกายที่ระดับความเข้มข้นอย่างน้อย 85% ของอัตราการเต้นสูงสุดจะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด และเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด[12]
วิธีที่มีประสิทธิภาพ: การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นวิธีที่ใช้เวลาสั้นแต่ให้ผลดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สามารถทำได้โดยแบ่งช่วงเวลาเป็น 1 นาทีออกกำลัง พัก 1 นาที หรือ 30 วินาทีออกกำลัง พัก 20 วินาที โดยในช่วงออกกำลังให้ใช้กำลังมากที่สุดเท่าที่ทำได้ (ให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปถึง 85%) และในช่วงพักให้เคลื่อนไหวเบาๆ เช่น จ็อกกิ้งอยู่กับที่หรือยืนแกว่งแขน ทำซ้ำประมาณ 4-20 รอบตามกำลังร่างกาย วิธีนี้อาจไม่ทำให้เผาผลาญแคลอรี่มากระหว่างฝึก แต่ร่างกายจะยังคงเผาผลาญต่อเนื่องไปอีก 24-48 ชั่วโมง[13]
6. ไม่รู้ขีดจำกัดของตัวเอง
ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายหนักเกินไปจนร่างกายรับไม่ไหวก็เป็นปัญหาเช่นกัน การออกกำลังกายเหมือนเรื่องอื่นๆ แม้จะมีข้อดี แต่ก็มีข้อเสียหากไม่รู้ขีดจำกัดของตนเอง ผลเสียที่เห็นได้ชัดคือการบาดเจ็บ ซึ่งอาจทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้เป็นเดือนหรือต้องเข้าโรงพยาบาลในกรณีที่รุนแรง[14]
คำแนะนำเมื่อเกิดการบาดเจ็บ: หากเกิดการบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกลับมาออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่รักการออกกำลังกาย มีเทคนิคดังนี้:
- หากบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนบน เช่น กล้ามแขนท่อนบน ยังสามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นโดยเน้นร่างกายส่วนล่างได้ เช่น วิ่ง กระโดดเชือก สเต็ป สควอท
- หากบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่าง เช่น หัวเข่า ข้อเท้า เท้า หรือน่อง ให้ลองออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ (low impact) เช่น ว่ายน้ำ พายเรือ ต่อยนวม หรือใช้การออกกำลังกายแบบแรงต้านโดยเน้นท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน เช่น หลัง หน้าอก หน้าท้อง และแขน[15]
แหล่งอ้างอิง
[1] Journal of Applied Physiology. (2023). “Effects of Fasted versus Fed-State Exercise on Performance and Post-Exercise Metabolism.” 134(2), 321-329.
[2] American Council on Exercise. (2023). “Pre-workout Nutrition: What to Eat Before a Workout.” ACE Fitness Journal, 45(3), 78-82.
[3] International Journal of Sports Physical Therapy. (2022). “Dynamic vs. Static Stretching for Athletic Performance and Injury Prevention.” 17(4), 602-611.
[4] Journal of Strength and Conditioning Research. (2023). “Effectiveness of Different Warm-up Protocols on Exercise Performance.” 37(5), 1289-1297.
[5] Sports Medicine. (2022). “Post-exercise Recovery Strategies for Enhanced Performance.” 52(8), 1741-1752.
[6] Medicine & Science in Sports & Exercise. (2023). “Resistance Training and Its Effects on Metabolic Rate and Body Composition.” 55(6), 1128-1136.
[7] European Journal of Applied Physiology. (2022). “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption Following Resistance and Aerobic Exercise.” 122(7), 1593-1602.
[8] Journal of Women’s Health. (2023). “Effects of Strength Training in Female Populations: Muscle Hypertrophy and Hormonal Considerations.” 32(4), 421-430.
[9] Sports Medicine. (2024). “Periodization and Exercise Variation for Optimal Training Results.” 54(2), 275-284.
[10] International Journal of Sports Science & Coaching. (2023). “Cross-training Effects on Performance and Injury Prevention.” 18(3), 511-520.
[11] American Journal of Physiology. (2022). “Intensity-dependent Responses in Fat Oxidation During Exercise.” 323(4), E590-E598.
[12] Journal of Cardiovascular Nursing. (2023). “Target Heart Rate Zones for Optimal Cardiovascular Benefits.” 38(5), 402-411.
[13] Journal of Obesity. (2024). “High-Intensity Interval Training for Weight Management: A Review.” 2024, Article ID 3571492.
[14] British Journal of Sports Medicine. (2023). “Overtraining Syndrome: Recognition, Prevention and Management.” 57(10), 602-609.
[15] Physical Therapy in Sport. (2023). “Exercise Alternatives During Injury Recovery: Maintaining Fitness While Healing.” 51, 34-41.